- Thuốc bổ sung
- Thảo dược
- Hương liệu & Tinh dầu
- Liệu pháp xoa bóp
Cái nhìn đầu tiên
Tổng thể tốt nhất: Chất xơ hữu cơ công thức của Garden of Life Dr. tại Amazon
"Bất kể bạn bị dị ứng thực phẩm hoặc sở thích, thực phẩm bổ sung này là một lựa chọn tuyệt vời với công thức không chứa gluten, sữa và đậu nành."
Tốt nhất cho táo bón: Bột thảo dược Psyllium Ấn Độ hữu cơ tại Amazon
"Trong khi một số chất bổ sung chất xơ có chứa chất xơ hòa tan hoặc không hòa tan, tùy chọn này có chứa cả hai chất này để tăng cường sự đều đặn."
Ngân sách tốt nhất: Benefiber On-the-Go Sticks tại Amazon
"Nhận ba gam chất xơ từ một que, bạn có thể dễ dàng nhét vào túi quần hoặc túi xách của mình khi đang di chuyển."
Tốt nhất cho bệnh tiêu chảy: Heather's Tummy Fiber Organic Acacia Senegal tại Amazon
"Nếu bạn đang bị tiêu chảy hoặc các triệu chứng IBS, prebiotic này sẽ hấp thụ chất lỏng dư thừa và làm chậm quá trình di chuyển của phân."
Tự nhiên tốt nhất: Hạt Chia trắng Mamma Chia tại Amazon
"Nếu bạn thích sử dụng một con đường không bổ sung, những hạt chia chứa protein và magiê này là một bổ sung linh hoạt cho bữa ăn."
Tốt nhất cho IBS: Anthony's Organic Psyllium Husk tại Amazon
"Một loại bột thân thiện với ngân sách, vỏ psyllium của Anthony có thể dễ dàng được thêm vào nước hoặc sinh tố như liều lượng hàng ngày của bạn."
Tốt nhất để giúp giảm cholesterol: Bữa ăn hạt lanh hữu cơ thô của Garden of Life với hạt Chia tại Amazon
"Bạn có thể gặt hái nhiều lợi ích dinh dưỡng từ hỗn hợp hạt lanh và hạt chia này giúp tiêu hóa và sức khỏe của tim và não."
Viên nang tốt nhất: Tái tạo cuộc sống hàng ngày Chất xơ Prebiotic tiêu hóa tại Amazon
"Nếu bạn dễ bị đầy hơi và đầy hơi, những viên nang này có thể cung cấp sự thoải mái cùng với việc giảm táo bón."
Kẹo cao su tốt nhất: Kẹo dẻo trái cây các loại Benefiber tại Amazon
"Một loại thực phẩm bổ sung ít đường cho lượng chất xơ hàng ngày của bạn, những thứ này sẽ khiến bạn nhớ đến kẹo cao su hương trái cây thời thơ ấu của bạn."
Có nhiều loại rối loạn tiêu hóa. Một trong những dạng khó chịu chính là táo bón. Trên thực tế, đây là một trong những khiếu nại về đường tiêu hóa thường xuyên nhất ở Hoa Kỳ, với ít nhất 2,5 triệu lượt khám bác sĩ vì táo bón ở Hoa Kỳ mỗi năm và hàng trăm triệu đô la được chi cho thuốc nhuận tràng hàng năm. Đối với tỷ lệ đau dạ dày cao ở đất nước này là người Mỹ trung bình chỉ tiêu thụ khoảng 50% lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày. Lượng khuyến nghị hàng ngày là khoảng 25 gam cho phụ nữ và 38 gam cho nam giới. Trong khi đó, bạn sẽ không gặp khó khăn.
Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, quả hạch và hạt đều giàu chất xơ, và trong khi tốt nhất để đáp ứng nhu cầu của bạn thông qua thực phẩm, bổ sung có thể là một cách hữu ích để tăng lượng tiêu thụ của bạn.
Có hai loại chất xơ: chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước, tạo thành độ sệt giống như gel có thể làm giảm cholesterol, cân bằng lượng hormone và cải thiện lượng đường. Chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước, nhưng nó giúp chống táo bón bằng cách đẩy phân và tăng thời gian vận chuyển của ruột. Thực phẩm bổ sung chất xơ có chứa một hoặc cả hai loại chất xơ này để cải thiện tiêu hóa và nhiều chất bổ sung kết hợp với các thành phần bổ sung khác.
Đây là những chất bổ sung chất xơ tốt nhất:
Lựa chọn hàng đầu của chúng tôi
Tổng thể tốt nhất: Garden of Life Công thức chất xơ hữu cơ Dr.
Mua trên Amazon Mua trên Vitacost Mua trên Swansonvitamins.comMột trong những công ty hàng đầu trong ngành thực phẩm bổ sung, Garden of Life, đã tạo ra chất xơ hữu cơ có công thức Dr. Chất bổ sung chất xơ tốt nhất, chất lượng cao này đã được chứng nhận Hữu cơ USDA, không biến đổi gen đã được Dự án xác minh, thuần chay, không chứa gluten, không sữa, không đường và được chứng nhận kosher.
Chất xơ hữu cơ có công thức Dr. Công thức với hỗn hợp chất xơ prebiotic hữu cơ, giúp nuôi dưỡng vi khuẩn tốt trong đường ruột và có thể cải thiện khả năng miễn dịch.
Một muỗng canh cung cấp năm gam chất xơ (bốn gam chất xơ hòa tan và một gam chất xơ không hòa tan). Nó dễ dàng hòa tan thành chất lỏng và không gây ra bất kỳ đặc điểm nào.
Tốt nhất cho táo bón: Bột thảo dược Psyllium Ấn Độ hữu cơ
Được phép của Amazon
Mua trên Amazon Mua trên Vitacost Mua trên Swansonvitamins.comĐể chống lại táo bón, điều quan trọng là chọn một loại thực phẩm bổ sung chất xơ có cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ không hòa tan bổ sung lượng lớn phân của bạn và giúp nó đi qua hệ tiêu hóa của bạn nhanh hơn. Chất xơ hòa tan giúp phân đi qua đường ruột bằng cách hấp thụ nước từ dạ dày và ruột của bạn, biến chất xơ thành dạng gel đặc (hãy nghĩ về nó gần như một chất bôi trơn).
Organic India’s Psyllium Herbal Power là một sản phẩm không biến đổi gen, thân thiện với người ăn chay có chứa bốn gam chất xơ trong mỗi khẩu phần. Một khẩu phần (một muỗng canh) cung cấp ba gam chất xơ hòa tan và một gam chất xơ không hòa tan.
Bạn nên thêm một thìa vỏ psyllium vào cốc nước 10 ounce hoặc đồ uống yêu thích của bạn và uống ngay lập tức. Nếu để trong chất lỏng một thời gian, hỗn hợp psyllium sẽ trở nên đặc và giống như gel, nhờ chất xơ hòa tan. Để có một lựa chọn ngon hơn, hãy thử thêm một khẩu phần vào sinh tố yêu thích của bạn hoặc yến mạch để qua đêm.
Điều cần biết
Khi tăng lượng chất xơ, điều quan trọng là phải tăng lượng nước tiêu thụ trong ngày. Nước được hấp thụ bởi chất xơ đến từ thức ăn và đồ uống, cũng như chất lỏng dự trữ của cơ thể bạn. Nếu bạn không tiêu thụ đủ nước với các loại thực phẩm giàu chất xơ và bổ sung chất xơ, bạn có nhiều khả năng bị mất nước, điều này có thể làm trầm trọng thêm tình trạng táo bón.
Thêm vào đó, nếu bạn không uống chất lỏng theo chỉ dẫn với chất bổ sung chất xơ, thì lượng chất bổ sung chất xơ bổ sung có thể tạo ra sự khó chịu ở ruột hoặc có khả năng sưng trong cổ họng, khiến bạn khó nuốt.
Ngân sách tốt nhất: Benefiber On-the-Go Sticks
Mua trên Amazon Mua trên WalgreensAi thích ăn xung quanh bồn tắm lớn bột chất xơ của họ? Nhập gậy tiện lợi khi di chuyển của Benefiber. Sản phẩm này rất phù hợp cho những người thường xuyên đi du lịch hoặc muốn có lựa chọn phục vụ một lần và nó thân thiện với ngân sách.
Benefiber không chứa gluten và đường cũng như không biến đổi gen, và mỗi thanh cung cấp 3 gam chất xơ. Bột tan trong chất lỏng và không có mùi vị.
Tốt nhất cho bệnh tiêu chảy: Heather's Tummy Fiber Organic Acacia Senegal
Mua trên Amazon Mua trên IHerbHeather's Tummy Fiber được làm từ 100% Acacia Senegal hữu cơ, một dạng chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm tiêu chảy bằng cách hấp thụ chất lỏng dư thừa và làm chậm quá trình di chuyển phân qua ruột. Nghiên cứu về chất xơ trong cây keo và vai trò của nó trong việc giúp tiêu chảy còn hạn chế; tuy nhiên, một số đánh giá cho thấy nó có thể hữu ích trong việc hỗ trợ các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích.
Acacia Senegal là một loại prebiotic có thể giúp hỗ trợ sự phát triển của các vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Acacia là thành phần duy nhất trong sản phẩm này, cũng không chứa gluten, chất làm ngọt nhân tạo, màu sắc và hương vị. Bạn nên bắt đầu với một nửa thìa cà phê hai lần một ngày, tăng dần.
Tự nhiên tốt nhất: Hạt Chia trắng Mamma Chia
Được phép của Mamma Chia
Mua trên Amazon Mua trên Vitacost Mua trên Thrive MarketCho đến nay, hạt Chia là lựa chọn tốt nhất nếu bạn đang tìm kiếm một cách để cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa và sức khỏe tổng thể mà không cần bổ sung. Đóng gói 16% lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày trong một muỗng canh, những hạt nhỏ nhưng mạnh mẽ này cũng chứa đầy dinh dưỡng. Một thìa hạt Chia chứa 3 gam protein, 4 gam chất béo lành mạnh và 10% lượng magiê được khuyến nghị.
Hạt Chia là một bổ sung tuyệt vời cho sinh tố hoặc có thể dễ dàng rắc lên trên bột yến mạch, sữa chua hoặc bánh mì nướng bơ. Khi tiếp xúc với nước, hạt Chia nở ra gấp 10 lần kích thước của chúng và tạo thành một loại gel bôi trơn có thể giúp di chuyển phân qua ruột.
Chứa chủ yếu là chất xơ hòa tan, những siêu thực phẩm này có thể giúp giảm cholesterol LDL và làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp thúc đẩy ổn định lượng đường trong máu. Không giống như các chất bổ sung truyền thống, những hạt này chứa nhiều calo hơn so với các chất bổ sung chất xơ không có calo hoặc ít calo điển hình: một muỗng canh là 60 calo, vì vậy bạn có thể muốn lưu ý đến tần suất kết hợp hạt Chia vào chế độ ăn uống của mình.
Tốt nhất cho IBS: Anthony's Organic Psyllium Husk
Mua trên AmazonNghiên cứu hỗn hợp về loại chất xơ nào tốt nhất cho hội chứng ruột kích thích (IBS). Một số nghiên cứu cho rằng chất xơ hòa tan có thể hiệu quả hơn trong việc điều trị các triệu chứng IBS. Psyllium husk đã được sử dụng trong nhiều nghiên cứu và vì lý do này, Anthony’s Organic Psyllium Husk là một chất bổ sung xứng đáng cho IBS.
Được kiểm tra và xác minh theo lô không chứa gluten, sản phẩm này chứa 5 gam chất xơ hòa tan chủ yếu và có giá cả phải chăng hơn so với các phiên bản hữu cơ khác.
Tốt nhất để giúp giảm cholesterol: Bữa ăn hạt lanh hữu cơ thô của Garden of Life với hạt Chia
Mua trên Amazon Mua trên Vitamin ShoppeHạt lanh xay là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, axit béo omega 3 và chất phytochemical. Hỗn hợp hữu cơ thô của Garden of Life gồm hạt lanh xay và hạt chia cung cấp 4 gam chất xơ và 3 gam protein trong mỗi khẩu phần 2 muỗng canh.
Chất xơ chính trong hạt lanh là chất xơ hòa tan, giúp giảm cholesterol bằng cách giảm lượng cholesterol hấp thụ vào máu, ngoài chất xơ, sản phẩm này còn chứa 2 gam axit béo omega-3, đã được được chứng minh là có lợi trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Viên nang tốt nhất: Tái tạo cuộc sống hàng ngày Chất xơ Prebiotic tiêu hóa
Mua trên Amazon Mua trên Renewlife.com Mua trên Vitamin ShoppeThực phẩm bổ sung chất xơ Prebiotic cho người lớn có thể ăn chay và bổ sung chất xơ cho người lớn, nó có dạng viên nang tiện lợi để sử dụng tại nhà hoặc khi đang di chuyển. Một khẩu phần năm viên chứa 2 gam chất xơ có nguồn gốc từ hạt lanh hữu cơ và chất xơ yến mạch. Ngoài hạt lanh và yến mạch hữu cơ, những viên nang này còn chứa hạt thì là hữu cơ, có đặc tính chống co thắt và có thể hữu ích cho những người bị đầy hơi và chướng bụng. Trong khi đó, bạn sẽ không gặp phải khó khăn gì.
Những viên nang này cũng không biến đổi gen, không chứa sữa và đậu nành, và không chứa bất kỳ đường bổ sung nào.
Kẹo dẻo tốt nhất: Kẹo dẻo trái cây các loại Benefiber
Mua trên Amazon Mua trên CVSNếu bột và viên nang không phải là sở thích của bạn, hãy thử dùng kẹo dẻo chất xơ prebiotic của Benefiber cộng với men vi sinh. Hai viên kẹo cao su chứa 3 gam chất xơ (100% hòa tan), chứa 2 tỷ CFU chế phẩm sinh học và chỉ 1 gam đường.
Những kẹo dẻo này không chứa gluten hoặc màu nhân tạo. Mặc dù chúng có thể ngon, nhưng không nên dùng quá bốn kẹo cao su mỗi ngày.
Phán quyết cuối cùng
Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm bổ sung chất xơ toàn diện để giúp điều chỉnh hệ tiêu hóa của mình, thì Garden of Life Tiến sĩ có công thức chất xơ hữu cơ (xem tại Amazon) là lựa chọn tốt nhất dành cho bạn. Đối với những người nhạy cảm với dạ dày, như IBS, hãy chọn Anthony's Organic Psyllium Husk (xem tại Amazon), nó sẽ nhẹ nhàng làm dịu các triệu chứng mà không gây kích ứng thêm cho dạ dày của bạn.
Những gì cần tìm trong một chất bổ sung chất xơ
Loại chất xơ:
Chất xơ không hòa tan và hòa tan đều quan trọng và có những đặc tính và lợi ích riêng đối với cơ thể. Tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để xác định loại chất xơ nào là tốt nhất cho nhu cầu của bạn.
Liều lượng:
Liều lượng chất xơ khác nhau giữa các sản phẩm, và điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về sản phẩm và liều lượng thích hợp cho nhu cầu cá nhân của bạn. Thực hiện theo các hướng dẫn về liều lượng do nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn khuyến nghị hoặc sản phẩm mà họ giới thiệu. Nói chung, tốt nhất là bắt đầu với liều lượng thấp và luôn tăng chất xơ dần dần, bổ sung thêm chất lỏng.
Thành phần:
Nói chung, tốt nhất là giữ danh sách thành phần càng ít càng tốt. Làm như vậy đảm bảo không có các thành phần có thể gây hại hoặc kích ứng được thêm vào, như màu nhân tạo hoặc chất bảo quản. Một số sản phẩm thân thiện với dị ứng, trong khi những sản phẩm khác có thể không. Ngoài ra, một số sản phẩm có thể chứa các thành phần bổ sung như thảo mộc hoặc men vi sinh.
Chất làm ngọt nhân tạo thường không được tìm thấy trong hầu hết các chất bổ sung chất xơ; tuy nhiên, chúng được tìm thấy trong một số sản phẩm có chất xơ. Chất làm ngọt nhân tạo bao gồm aspartame, saccharin, sucralose và acesulfame-k. Nghiên cứu về các thành phần tương đối mới hơn này cho thấy rằng chúng có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến hệ vi sinh vật đường ruột. Để ý các loại rượu đường như “erythritol, sorbitol, xylitol và mannitol”. Những thành phần này được sử dụng rộng rãi như chất làm ngọt và có thể gây đau dạ dày ruột dưới dạng chướng bụng, chuột rút, đầy hơi và đau bụng.
Câu hỏi thường gặp
Những nguồn thực phẩm tốt nhất của chất xơ là gì?
Khi nói đến chất bổ sung nói chung, không gì có thể so sánh được với việc ăn các loại thực phẩm ở trạng thái cơ bản, tự nhiên của chúng. Cơ thể chúng ta được xây dựng để chiết xuất, tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thực phẩm nguyên chất. Nếu trái cây và rau quả không nằm trong danh sách thực phẩm yêu thích của bạn, bạn vẫn có thể tăng cường chất xơ trước tiên từ thực phẩm nguyên chất trước khi bổ sung chất xơ chính thức. Sao có thể như thế được? Chà, hạt đặc biệt giàu chất xơ, và một phần nhỏ trong số chúng có thể làm được điều đó.
Cho đến nay, hạt Chia là lựa chọn tốt nhất nếu bạn đang tìm cách cải thiện sức khỏe GI và sức khỏe tổng thể mà không cần bổ sung. Đóng gói 16% lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày trong một muỗng canh, những hạt nhỏ nhưng mạnh mẽ này cũng chứa đầy dinh dưỡng. Khi tiếp xúc với nước, hạt Chia nở ra gấp 10 lần kích thước của chúng và tạo thành một loại gel bôi trơn giúp di chuyển phân qua ruột. Bạn có thể nghĩ về hai muỗng canh hạt chia cũng giống như hai viên nén hoặc viên nang của một loại “thực phẩm bổ sung” đóng chai.
Một loại hạt khác làm nên điều kỳ diệu trong bộ phận xơ là hạt lanh. Một thìa hạt lanh chứa khoảng 3 gam chất xơ. Rắc các loại hạt có hương vị hấp dẫn này lên trên sữa chua hoặc bột yến mạch hoặc sử dụng chúng như một loại “bánh mì” cho món gà.
Sự khác biệt giữa chất xơ thực phẩm và chất xơ chức năng là gì?
Viện Y học (IOM) phân loại chất xơ là chất xơ thực phẩm hoặc chất xơ chức năng. Các chất xơ chức năng có thể là cacbohydrat không tiêu hóa được đã được phân lập hoặc chiết xuất từ nguồn thực vật hoặc động vật tự nhiên, hoặc chúng có thể được sản xuất hoặc tổng hợp.
Các chất bổ sung ở các dạng truyền thống hơn như bột, viên nang hoặc viên nén thường được tạo thành từ các chất xơ chức năng. Các chất xơ tự nhiên như inulin, gôm và pectin được chiết xuất từ các loại thực vật, hạt và trái cây khác nhau và được sử dụng để tạo ra các chất bổ sung. Khi mua sắm, hãy tìm các sản phẩm liệt kê nguồn gốc của chất xơ. Ví dụ, bột Fiber-3 từ NOW Foods sử dụng hạt lanh vàng (một loại thực phẩm toàn phần) và inulin hữu cơ từ cây thùa xanh.
Tại sao tăng chất xơ từ từ lại quan trọng?
Các chất bổ sung chất xơ có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề như đầy hơi, chướng bụng hoặc táo bón trong một số trường hợp nhất định. Đầu tiên, điều quan trọng là tăng chất xơ từ từ để hệ tiêu hóa có cơ hội điều chỉnh. Thứ hai, khi tăng cường chất xơ, điều quan trọng nữa là tăng lượng nước tiêu thụ trong ngày. Nếu bạn bị tiểu đường được quản lý bằng insulin, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng chất xơ bạn đang thêm vào chế độ ăn uống của mình vì điều này có thể ảnh hưởng đến liều lượng insulin. Các chất bổ sung chất xơ cũng có thể gây trở ngại cho thuốc, vì vậy điều quan trọng là phải hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn trước khi bắt đầu chế độ chất xơ.
Chuyên gia nói gì
"Chất xơ là một khái niệm dinh dưỡng quan trọng cần suy nghĩ hàng ngày, giống như lượng protein và đường. Hãy ưu tiên chọn các loại thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, sau đó cân nhắc xem có cần bổ sung thêm chất xơ hay không." -Eliza Savage, MS, RD, CDN
Tại sao tin tưởng Verywell Health?
Là một Chuyên gia dinh dưỡng đã Đăng ký, Sydney Greene rất coi trọng các khuyến nghị bổ sung. Mỗi sản phẩm đều được cô nghiên cứu và hiệu đính dựa trên các nghiên cứu lâm sàng, đánh giá sản phẩm và các trang web thử nghiệm của bên thứ ba. Đây là những sản phẩm mà cô ấy sẽ không chỉ cảm thấy thoải mái khi giới thiệu cho khách hàng của tôi mà cô ấy sẽ tự mình lấy chúng nếu cần.
