Tác động sức khỏe của squats từ lâu đã được tranh luận. Một số quần thể nhất định, chẳng hạn như những người bị viêm khớp và chấn thương đầu gối, có thể bị đau khi tham gia các bài tập ngồi xổm. Ngược lại, các chuyên gia về thể dục và phục hồi thường quảng cáo nhiều lợi ích sức khỏe của squat.
Squats đã được chứng minh là có lợi cho việc tăng cường sức mạnh của đầu gối, hỗ trợ ngăn ngừa và phục hồi các chấn thương đầu gối thông thường. Chúng cũng được báo cáo là cải thiện sức khỏe tim mạch vì chúng có thể giảm mỡ và tạo ra khối cơ gọn gàng hơn. Tuy nhiên, đúng kỹ thuật là điều cần thiết để đạt được những lợi ích của squats.
Hình ảnh Klaus Vedfelt / GettyLợi ích của Squats
Ngồi xổm đã từng là một phần không thể thiếu trong cuộc sống của con người. Trước khi đô thị hóa và công nghệ, các nhóm săn bắn hái lượm đã dành nhiều thời gian cho các tư thế nghỉ ngơi tích cực, chẳng hạn như ngồi xổm.
Một lối sống ít vận động, phổ biến hơn trong thế giới hiện đại, có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tim, trong khi các tư thế nghỉ ngơi tích cực của tổ tiên chúng ta có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch và tỷ lệ tử vong. Điều này là vì khi ngồi xổm cần co cơ nhẹ. Nói cách khác, hoạt động thể chất nhiều hơn là ngồi trên ghế và hoạt động thể chất rất quan trọng để nâng cao sức khỏe tim mạch.
Squats có hại cho đầu gối của bạn không?
Người ta tin rằng ngồi xổm sâu làm tăng áp lực lên khớp gối, có thể góp phần gây đau và thoái hóa khớp gối. Điều này là không chính xác.
Một đánh giá nghiên cứu về chủ đề này cho thấy rằng squat sâu không gây ra bất kỳ đau đớn hoặc tổn thương nào cho khớp gối so với squat một nửa và một phần tư. Điều này là do đầu gối thay thế sức căng bổ sung phát sinh khi ngồi xổm sâu, đảm bảo rằng trọng lượng được cân bằng trong toàn bộ đầu gối và các mô xung quanh.
Hơn nữa, đánh giá này cho thấy rằng squat thực sự có thể có lợi cho đầu gối. Khi thực hiện đúng cách, các động tác ngồi xổm sâu sẽ tăng cường sức mạnh cho đầu gối. Thực hành squat sâu cũng rất tốt để ngăn ngừa chấn thương đầu gối.
Squats để phục hồi chức năng
Squats có thể là một bài tập hữu ích để đưa vào phục hồi chấn thương. Cụ thể, nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập ngồi xổm có thể tăng cường cơ tứ đầu một cách an toàn hơn các bài tập đẳng động (như đạp xe cố định) ở những người bị chấn thương ACL.
Nghiên cứu bổ sung chỉ ra tầm quan trọng của ACL trong các động tác gập đầu gối sâu. Squat sâu thu hút ACL hơn một nửa hoặc một phần tư lần squat, giữ cho đầu gối ở một góc lớn hơn. Điều này cho thấy rằng squat sâu là một phần quan trọng trong việc phục hồi đầu gối, đặc biệt khi cường độ được tăng dần dưới sự giám sát của chuyên gia.
Khi nào đến gặp bác sĩ
Nếu bạn cảm thấy đau khi ngồi xổm, điều quan trọng là phải kiểm tra hình thức của bạn. Thực hiện squat không chính xác có thể dẫn đến đau thắt lưng hoặc đầu gối. Nếu bạn vẫn cảm thấy đau khi hoàn thành bài squat với tư thế thích hợp hoặc nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương, hãy đi khám bác sĩ để đảm bảo rằng động tác squat có lợi cho bạn.
Kỹ thuật đúng cho Squats
Để nhận được tất cả những lợi ích sức khỏe của việc ngồi xổm, điều quan trọng là phải sử dụng hình thức phù hợp. Làm theo các mẹo sau:
- Đứng với chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng hông của bạn
- Giữ cột sống của bạn thẳng và vai của bạn hướng xuống
- Hãy tưởng tượng gót chân của bạn đang dán chặt vào sàn nhà
- Chủ động ấn đầu gối của bạn ra ngoài để chúng hướng theo hướng của ngón chân thứ hai
- Vận động cốt lõi của bạn để giữ cho lưng dưới của bạn phẳng
- Hạ thấp hông của bạn xuống sâu, nhưng giữ cho đầu gối của bạn ở một góc vuông
- Khi đứng dậy, ấn chân xuống đất và duỗi thẳng chân.
Một cách khác để làm quen với hình thức ngồi xổm thích hợp là tưởng tượng bạn đang ngồi xuống ghế trong khi thực hiện động tác squat.
Sửa đổi Squats cho người mới bắt đầu
Nếu bạn chưa quen với squats hoặc bạn có một tình trạng như viêm xương khớp, thì squats có thể khó khăn hơn. Tuy nhiên, các sửa đổi có thể làm cho người ngồi xổm dễ tiếp cận hơn.
Ghế ngồi xổm
Một sửa đổi tuyệt vời cho người mới bắt đầu cho bài tập squat là sử dụng một chiếc ghế. Ngồi trên mép ghế với bàn chân đặt trên mặt đất. Sau đó, ấn vào gót chân và nhấn vào trọng tâm để nâng cơ mông lên khỏi ghế. Nghỉ ngơi ở đây một chút, sau đó trở lại ghế. Bạn có thể lặp lại các bài tập trên ghế này nhiều lần để giúp cơ thể quen với chuyển động mới.
Bóng ổn định
Một quả bóng ổn định cung cấp một cách tuyệt vời khác để thực hiện động tác squat. Đặt quả bóng ổn định giữa lưng bạn và một bức tường. Sau đó, từ từ hướng bóng ổn định xuống cho đến khi bạn ở tư thế ngồi xổm. Điều này sẽ hỗ trợ bạn nhiều hơn trong tư thế ngồi xổm. Áp lực tăng thêm mà bạn đặt lên quả bóng sẽ tăng cường các cơ cần thiết để thực hiện một động tác ngồi xổm tự do, bao gồm cơ mông, cơ tứ đầu và lưng.
Trọng lượng miễn phí
Cuối cùng, bạn có thể cải thiện hình thể của mình bằng cách giữ tạ khi ngồi xổm. Một quả tạ hoặc tạ ấm khuyến khích kích hoạt cốt lõi, đây là chìa khóa để thực hiện động tác này đúng cách. Giữ thêm trọng lượng cũng đòi hỏi bạn phải giữ thẳng lưng và cổ khi bạn ngồi xổm. Ngoài ra, nó sẽ tăng cường sức mạnh của phần dưới cơ thể của bạn trong khi săn chắc cánh tay và vai của bạn.